توصیه‌های رژیمی در گیاهخواری

تغذیه

توصیه‌های رژیمی در گیاهخواری

از دریافت کافی کالری از رژیم گیاهخواری که نسبت به الگوهای غذایی متداول حاوی کالری کمتری است اطمینان حاصل کنید.

یک برنامه غذایی کافی از لحاظ تغذیه‌ای با مقادیر کافی انرژی برای حفظ وزن و یا رسیدن به وزن مطلوب داشته باشید.

از انواع گوناگون مواد غذایی در روز مصرف کنید.

ترکیب غذاهای مختلف، اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می‌کند و موجب تشکیل پروتئین‌هایی با کیفیت بالاتر می‌شود. منابع گیاهی پروتئین می‌تواند تأمین کننده مقادیر کافی از اسیدهای آمینه ضروری باشد که در این مورد استفاده از انواع مختلف گیاهان نکته اصلی است.

پروتئین در فرآورده‌های سویا، حبوبات، مغزها، دانه‌ها، غلات و سبزی‌ها وجود دارد.

غلات کامل، حبوبات، دانه‌ها، مغزها و سبزی‌های حاوی اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری در صورتی که به صورت ترکیبات صحیح استفاده شوند، کافی می‌باشند.

اگرچه رژیم گیاهخواری حاوی مقدار کمتری پروتئین تام است و بعلت کیفیت پایین تر تعدادی از پروتئین‌های گیاهی، نیاز بیشتری به پروتئین وجود دارد ولی دریافت پروتئین در گیاهخواران کافی بنظر می رسد.

انتخاب‌های متنوع ( تأمین اسیدهای آمینه مکمل ) می تواند مفید باشد، برای مثال تهیه غلات با شیر، نان و شیر، برنج و پنیر، ماکارونی و پنیر همچنین تهیه غلات همراه با حبوبات: برنج و لوبیا، نان و لوبیا، ذرت و لوبیا و نیز تهیه دانه‌ها همراه با حبوبات: نخودچی و کنجد و لوبیاها (بعنوان میان وعده‌های بوداده شده)، تهیه سبزی‌ها همراه با مغزها، فرآورده‌های لبنی، برنج، تخمه آفتابگردان یا جوانه گندم.

محصولات تصفیه نشده ویا کامل غلات را بجای محصولات تصفیه شده انتخاب کنید.

مقدار دریافت فیبر را کنترل کنید زیرا مقادیر زیاد آن با جذب کلسیم، روی و آهن تداخل می کند.

برای یک رژیم متعادل، دریافت غذاهایی مانند شیرینی‌ها و چربی‌ها را که حاوی مواد مغذی کمی هستند، محدود کنید.

انواع فرآورده‌های لبنی را در صورت وجود در رژیم غذایی، بصورت کم چرب یا بدون چربی انتخاب کنید.

رژیم گیاهخواری اگر به دقت طراحی و کنترل شود، می توانند باعث بهبود چاقی، یبوست، بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت و فشار خون بالا شود. همچنین ممکن است بروز سرطان سینه، سرطان کولون و سنگ‌های صفراوی را کاهش دهد.

گیاهخواران اغلب دارای سطوح لیپیدی مطلوب تر، و سطوح بالاتر ویتامین‌های E و C و تمام ویتامین‌های آنتی اکسیدان هستند که ناشی از مصرف سبزی‌ها، میوه‌ها، گیاهان، چربی و جوانه‌ها می باشد.

عوارض عمده رژیم گیاهخواری عبارتند از: آنمی فقر آهن، کمبود ویتامین B12 و کمبود ویتامین D.

اسیدهای چرب W3 و اسیدهای آمینه ضروری متیونین و لیزین در مقادیر کمتری در رژیم گیاهخواران وجود دارد.

افرادیکه از رژیم گیاهخواری خالص (بدون شیر و تخم مرغ) پیروی می کنند باید از لحاظ کمبود کلسیم، آهن، ید، ویتامین B12، ویتامین D، پروتئین، ریبوفلاوین و روی کنترل شوند.

سبزی‌های برگی سبز تیره جهت تأمین کلسیم، ریبوفلاوین و آهن توصیه می شود.از دریافت زیاد اگزالات اسفناج، ریواس، کلم و کنگر فرنگی اجتناب کنید.

آهن در حبوبات، سبزی‌های برگی سبز، میوه‌های خشک شده، غلات کامل، غلات غنی شده با آهن، و نان‌ها، بخصوص گندم کامل، وجود دارد.

برای بهبود جذب آهن، انواع متنوعی از مغزها، دانه‌ها، حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌ها را که منابع خوب ویتامین C هستند، انتخاب کنید.

به کمک ویتامین C موجود در میوه‌ها، آب مرکبات، گوجه فرنگی، توت فرنگی، کلم بروکلی، فلفل‌ها، سبزی‌ها با برگ‌های سبز تیره و سیب زمینی پخته شده با پوست عمل جذب آهب بهبود می یابد.

چنانچه غذاهای دریایی وسایر منابع ید مصرف نمی شوند، از نمک ید دار برای پیشگیری از کمبود ید استفاده شود.

ویتامین B12 در نوشیدنی‌های غنی شده سویا و غلات یافت می شود.

فردی که از رژیم گیاهخواری خالص (بدون شیر و تخم مرغ) پیروی می کند بایستی مکمل ویتامین B12 دریافت کند.

شیر اغلب با ویتامین D غنی می شود اما برای افراد گیاه خوار خالص که محصولات لبنی مصرف نمی کنند دریافت مکمل ضروری می باشد.

از دریافت کافی کالری، ویتامین D کلسیم آهن و روی برای کودکان و نوجوانان اطمینان حاصل کنید.

دریافت ناکافی پروتئین ممکن است بزرگترین مشکل کودکان گیاهخوار باشد.شیر سویا نیز باید با کلسیم و ویتامین B12 غنی شده باشد.

 

مکمل‌های آهن و فولات (اسید فولیک) را در طول بارداری مصرف کنید.

برچسب : تغذیه, تاریخ انتشار: 12 شهریور 1396

آخرین مطالب

تغذیه
مشاهده همه
توصیه‌های رژیمی در گیاهخواری 12 شهریور 1396

توصیه‌های رژیمی در گیاهخواری

از دریافت کافی کالری از رژیم گیاهخواری که نسبت به الگوهای ...

توصیه های تغذیه ای جهت زائرین پیاده امام علی بن موسی الرضا(ع) در 24 ذی القعده 12 شهریور 1396

توصیه های تغذیه ای جهت زائرین پیاده امام علی بن موسی

پاره ای از روشهای صحیح تغذیه در پیاده روی طولانی چه زمانی ...

تغذیه قبل از کنکور 12 شهریور 1396

تغذیه قبل از کنکور

بسم الله الرحمن الرحیم   تغذیه مناسب برای ایام قبل از کنکور تفاوتی ...

نان مناسب برای افراد دیابتی و پیشگیری از چاقی 11 شهریور 1396

نان مناسب برای افراد دیابتی و پیشگیری از چاقی

"بسمه تعالي"   نان مناسب برای افراد دیابتی و پیشگیری از چاقی   خلاصه نان از ...

   تنظیمات قالب

رنگ بندی قالب
سبک های صفحه بندی
جعبه ای نمایش عریض
الگوهای پس زمینه